先日受けた人間ドックの結果が返ってきました。
気になるところだらけ・・その中でも特に気になるのがはじめての言葉「脂肪肝」
まさか・・でしたよ
脂肪肝とは
脂肪肝とは・・
Wikiより
脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が異常に蓄積した状態のこと、脂肪性肝疾患のひとつの状態。
脂肪肝の段階で生活改善を実施して、脂肪肝を解消してしまえば、命に関わる事は無く、脂肪肝自体は病気とは捉えられていないが放置すると不可逆的な病変である肝硬変や肝臓ガンの原因ともなる
私は体重66㎏、176㎝でお酒をほとんど飲みません。
ですが、血液検査ののALT（GPT)数値は前回より急にあがって39になっていました。
私のようにお酒を飲まずALT数値だけが高い症状を非アルコール性脂肪肝NAFLDというみたいです
原因は、甘い物のとりすぎ運動不足です・・
もう一つ考えられる原因として1月から高脂血症の改善として飲み始めたロスバスタチンの影響です。この薬は肝臓に少し負担がかかります。
この検診結果をもって病院にいくと、「一時的なものなので心配いらない」と言われ少し食べすぎを控えるようにだけ言われました。
今のところはあわてて心配することはなさそうですがこの先、肝硬変、肝臓がんになっては大変です。
脂肪肝と高脂血症の薬を頼らないように生活習慣を改善することにしました。
お菓子をやめるぞ！！
私は、お菓子大好きです。「私は」というより「息子以外の家族3人」です
家には大量のお菓子ストックがあり会社から帰ると同時にストレスからか甘い物が欲しくなります。高脂血症、糖質改善もあり「お菓子をやめるぞ！」と心に決めました。
実は・・「断お菓子」は今回が初めてでははありません
半年くらいがんばっても結果が1年後の健康診断までわからないことから途中で
「完全にやめなくても少しくらいならいいよっ」
って妻に言われて少しだけ食べ始めます。
いつの間にか普段と変わらない量のお菓子に逆戻りというのが悪のルーティーンです
私、「０」か「100」しかできない性格なんです「少しだけ・・」ができません。
やめるとおなかが空いてどんどん痩せていきます、それが原因で便秘になる→便秘は苦しいので食べる量を増やす（戻す）→いつもの食生活というパターンもあります
健康的な食材で食事の量を増やすにも妻にも負担がかかります。
筋トレも同じです。自分だけササミやブロッコリーを食べてプロテインを飲んでいればいいのですが「ブロッコリーは高いのよっ」って妻に言われたことがあります。
※ちなみにプロテインは肝臓にはあまりよくないです
そうです、やはりここでも・・
健康も筋肉もやる気もすべて「お金」がかかるのです
まぁ、愚痴はおいといて・・
糖質が少ない間食を探す
お菓子の代わりにおなかが空いたときに糖質が少なくて食べられる代わりのものを探すことにしました。
納豆
納豆は、植物性タンパク質の中でも良質な「大豆タンパク質」を豊富に含んでいます。大豆タンパク質は、コレステロール値を下げる効果や、筋肉や骨の形成を助ける効果があると言われています。生活習慣病予防、骨粗鬆症予防、便秘解消、美肌効果、アンチエイジング、免疫力向上など様々な健康効果が期待できるスーパーフードです。
苦手な人も多い納豆ですが私はこの「おかめ納豆」のみ大好きで、醤油と辛子、粒の大きさのバランスが絶妙です。おかめ仕立ては西日本仕様らしいので関東では手に入りにくいかもしれません
豆腐 糖質3.4ｇ
豆腐は、大豆から作られる植物性食品です。低カロリーで高タンパク質、コレステロールフリー、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。そのため、健康的な食生活に欠かせない食材です
子供の頃豆腐って味が薄くって嫌いでしたが大人になって味覚も変わり今では「冷奴」大好きです
鰹節、生姜、シソ、刻みのり、ちりめんじゃこ、下にレタスをひいてポン酢とゴマ油で食べる豆腐は今では最高のおかずです
毎回こんなに用意できなくても生姜とポン酢だけで十分美味しく食べられますし豆腐もいろんな種類があるので長く楽しめます。値段も安いので家計の負担もかからず最高です
このマルキン食品には健康によくて甘い物が欲しい人に魅力的な商品がありますね
半年続けた本音
豆腐は、なにもつけずに食べるのが一番でした。
いろいろのせると当然おいしいですが、手間がかかり隙間時間に簡単に食べられないので食べなくなります。
体のことも考えると豆腐本来の味を何もつけずに食べるのが一番ですし、最初は無理でも糖質を少なくした生活を続けていると豆腐本来の味がおいしく感じられるようになりました。
ゆで卵 糖質0.2ｇ
ゆで卵は、卵を茹でて固めただけのシンプルな料理ですが、栄養価が高く、健康にも美容にも良いとされています。最近少し値上がりしましたが、10個で230円くらいでしょうか1個にすると23円とそれでも他の食材と比べると安上がりです
レンジで簡単に料理できる器具もあるので男一人でも簡単に手間なく作り置きできて持ち歩きもできいつでも食べられるのが魅力です。今までは妻にレンジで作ってもらっていましたが今回を機に自分でできるように作り方を教わりました。恐ろしく簡単です
ヨーグルト（無糖）
ヨーグルトは一時期アロエヨーグルトを毎日食べていたのですがアロエ効果がすぐに表れる年齢も過ぎて糖質が気になったので最近辞めてました
ですがヨーグルト自体は体にもいいので今回「無糖」を選ぶことにしました
無糖ヨーグルトは味気ないですが、カロリーを抑えた商品もあり腸内の善玉菌を増やす働きが期待できます。これも種類が多いので自分にあったヨーグルト（できれば無糖）を選ぶのも楽しみの一つです
私の今のヨーグルトは「ダノンBIOプレーン砂糖不使用」です
です。これなら美味しく食べられます
チーズ 糖質0.3g
ここからは少し値上がりしますが雪印6Pチーズは、健康的な食生活の一部として上手に取り入れることで、カルシウムやタンパク質を効率的に摂取することができます。ただし食べ過ぎには注意で1日2～3個が限度です商品ラインナップには「減塩」や「鉄分入り」もあります
これ以外のチーズも試してみるのもいいと思います
アーモンド 糖質1.5g
アーモンドには、不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミンEなどが豊富に含まれています。これらの栄養素は、コレステロール値や血糖値を下げ、血圧を安定させる効果があると言われています。そのため、動脈硬化や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防に役立ちます
その他にも美肌効果、脳の働きを助けるビタミンEやDHA、EPA、便秘解消、骨粗鬆症予防、ダイエット効果、ストレス軽減、免疫力向上といいことずくしです。こちらも食べすぎには注意で1日30ｇが目安とされていて食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながります
アーモンドや、クルミの効果は誰もが知るところですが値段もそこそこしますよね
でも1日30gと考えると、例えば私の食べているミックスナッツはアーモンド、カシューナッツ、くるみが500g入って900円です、これを30gに分けると16回分、私は25gにしているので20回分です。900円÷20＝36で1日36円となりますのでそこまで経済的負担がないことがわかります
この3種のミックスナッツは私のきらいな「ジャイアントコーン」が入っていないのが嬉しくて中でもカシューナッツは甘味を感じることができます
その他、みかんが糖質8.8ｇですが季節によりますね、一応私の目安は無糖ヨーグルトの糖質11.9gとしてそれ以上多い食材をなるべく控えるように自分で成分表をみるようにしました
半年続けた本音
※1日25gを毎日続けているとさすがに顔に吹き出物がでました・・（１～２か月は問題ないけど）
毎日食べてるって人の記事をたまに見ますがどれだけ少なくしても毎日だと確実に吹き出物がでますので今は食べない日を作ったり欲しい時は更に量を抑えて少量にしています
焼き鳥 糖質0g
意外なことに焼き鳥（もも・塩）は糖質0gです（皮を除く）カロリーが低めなうえに脂分を落としながら焼くので血糖値が気になる人やダイエット中の人におすすめです。味付けで甘いたれやビールを飲んでは意味がありませんが・・
間食としての値段は上がりますが、食事に取り入れたりたまに食べたいときに他のものよりは焼き鳥を選ぶ意識をもっておこうとおもいます
バナナ 糖質21.4g
今回の最後にバナナは普段よく食べる果物ですが糖質は案外高いので控えようかと考えていました。しかしバナナにはカリウムやビタミンB6などの栄養素を摂取できるため、脂肪肝の改善に役立つ可能性があります。なので最大でも1日1本程度におさえて食べています
その他 牛乳
右腎石灰化とあるので少し牛乳について考えました。病院で相談すると「まったく関係ない」と一蹴され水分を採るように言われました
それはおいといて・・
最近大人が牛乳をのむとカルシウムが分解できずに体によくないと周りの人から聞きました。便秘薬のマグネシウムもカルシウムとの相性でとりすぎに注意とあります。私は毎朝オートミールを牛乳で食べていたのでそこそこおいしくいただけましたが、水に変えてみるとまったく味気がなく、オートミールの継続をためらってしまいました
改めて大人の牛乳について・・
年齢とともに腸内環境が悪くなったり、ビタミンD不足になったりすると、カルシウムの吸収効率が低下します。欧米人に比べて日本人は乳糖不耐症の人が多くいて、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が不足しているため、牛乳を飲むとお腹が張ったり、下痢をしたりすることがあります。
牛乳を飲み過ぎると、体内に取り込まれたカルシウムが排出されやすくなるという研究結果があります。しかし、これは極端な飲み過ぎの場合の話であり、1日コップ1～2杯程度の牛乳であれば問題ないといわれています
その他 ビスコ
先日の大腸検査の一日前の指定食でビスコがあったことからビスコの間食としての良さを見直しました。箱で買うと少し高いですが「コスモス」で1箱98円、3袋入りで1袋に5つほど入っているので食べ応えもありますし腸内環境を整える乳酸菌クリームが入っていてカルシウム、ビタミンB1、B2、D、食物繊維が含まれています。アーモンドと日を分けて甘い物が欲しくなった時に1袋だけ食べるようにしています
チョコレート効果７２％
チョコレート効果72％は、カカオポリフェノールを豊富に含んだ明治のチョコレートです。カカオポリフェノールは、抗酸化作用や血圧を下げる効果など、様々な健康効果が期待できる成分です
コレステロール値を下げる効果: カカオポリフェノールには、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす効果があると言われています。そのため、動脈硬化や脂質異常症の予防に役立つ可能性があります。その他、抗酸化作用、脳機能の向上、ストレス軽減、美肌効果があります
どうしてもチョコレートが欲しくなった時に食べます
更に上に86％と95％がありますが、全部食べ比べたところギリギリ甘さを感じられるのが72％でしたこれ以上になると「チョコレートを食べている気がしません」
注意点としてはカカオポリフェノールは、多量に摂取すると、下痢や腹痛などの症状を起こすことがあります。そのため、1日３～5枚を目安に食べるようにしましょう。また、カフェインが含まれているのでカフェインの刺激が気になる方は、就寝前などは控えた方がよいでしょう。それと肪分も含まれていますのでダイエット中の方は、食べ過ぎに注意しましょう。
カカオマスの含有量が多くなるほどに値段も高くなりますが1日3枚となるとそれなりに長く持ちますのでお勧めです
最後に・・
今回お菓子の代わりになるなるべく安くて健康にいい間食を探してみました。
すべてに言えることですが、「食べ過ぎ」はどんなによい食材も悪に変わってしまいますよね
他に「スルメ」とかもありますけど高価ですし、いっぱい食べ過ぎてしまうのが難です
なんでも好きなものを好きなだけ食べれることはすばらしいことですが食べ過ぎるといずれは好きなものが食べられなく日がきます
私だけでなく特に娘はお菓子依存なので今のうちから減らすように言ってますが子供の意思だけでは難しいですね、将来病気にならないように親が管理してあげたいものです
これからも体にいい食べ物を探すのはそれなりに楽しいですし、いろんなものを食べて偏りのない食生活に改善していけたらなと思います。
食生活だけでなく運動も必要です
私は、糖質を減らす改善と一緒に運動をはじめることにしました。
インドア派の私が選んだ運動は家の中でスピンバイクです
こちらを使った運動と糖質制限で半年後にどれだけの結果が出たのかよかったらみてみてください
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